La Citrullina è un alfa-aminoacido e viene definito un aminoacido non essenziale in quanto il nostro corpo è in grado di  sintetizzarlo autonomamente.  La Citrullina, oltre ad essere prodotta dal nostro organanismo,  può essere assunto consumendo diversi vegetali. Ciò non significa però che non venga utilizzato e apprezzato largamente come integratore naturale da coloro che praticano l’attività sportiva.

La Citrullina si trova all’interno del fegato e del rene. Nel fegato, la Citrullina interviene nella produzione dell’amminoacido Arginina e quindi nella produzione di ossido nitrico importante per la vasodilatazione

LA CITRULLINA A COSA SERVE?

MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA E LE PRESTAZIONI SESSUALI

La Citrullina, aiutando ad aumentare i livelli di ossido nitrico nel sangue, contribuisce a rilassare e dilatare le arterie consentendogli di migliorare il flusso sanguigno e l’ossigenazione in tutto il corpo.

Per le sue proprietà di vasodilatazione, la Citrullina aiuta a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione arteriosa.

Citrullina, e di conseguenza Arginina, stimolando la vasodilatazione contribuiscono anche ad un miglioramento delle prestazioni sessuali dell’uomo, infatti a livello penieno, l’ossido nitrico produce vasodilatazione aumentando il turgore dei corpi cavernosi e concorrendo in maniera determinante all’erezione del pene.

L’efficacia della Citrullina e dell’Arginina (prodotta anche dalla Citrullina) nel trattamento del miglioramento o disfunzione erettile è stata testata in alcuni studi clinici. In un recente studio clinico, 24 pazienti di età media 56.5 anni ± 9.8 anni affetti da disfunzione erettile lieve hanno assunto un placebo per un mese ed una dose quotidiana di 1.5 g di L-Citrullina durante il mese successivo. L’intero gruppo ha concluso lo studio senza eventi avversi. Nel mese di trattamento con placebo si è registrato un miglioramento del punteggio di durezza dell’erezione da 3 (disfunzione erettile lieve) a 4 (funzione erettile normale) in due soli pazienti (8.3% del campione). Durante il trattamento con L-citrullina, invece, il dato positivo si è registrato in 12 soggetti (50% del campione). Il numero medio di rapporti mensili è aumentato dal valore basale di 1.37 ± 0.93 ad 1.53 ± 1.00 al termine del trattamento con placebo (P = .57) e a 2.3 ± 1.37 alla fine del trattamento con citrullina.Tutti i pazienti che riferivano un miglioramento del punteggio di durezza di erezione da 3 a 4 si sono dichiarati molto soddisfatti del trattamento ricevuto (1).

AIUTA A MANTENERE  GLI ORGANI IN SALUTE

Grazie alla produzione di Arginina, la Citrullina agisce positivamente sui reni contribuendo a mantenerli attivi e sani. Oltre ai reni, la Citrullina migliora la salute di tutti gli organi, tra cui il cervello.

Secondo studi recenti, infatti, l’assunzione di Citrullina e di conseguenza la produzione di NO, favorisce la circolazione cerebrale e impedisce la morte delle cellule neuronali.

E’ stato valutato che la somministrazione orale di L-Citrullina migliora i deficit cognitivi a seguito di ischemia cerebrale (2). 

PERFETTA PER CHI PRATICA SPORT DI RESISTENZA

Dal punto di vista sportivo la Citrullina è molto apprezzata come integratore naturale, specialmente da tutti coloro che praticano  attività particolarmente intense come tutti gli sport di resistenza, lo sci di fondo, il ciclismo e il basket. Questo perché, questo amminoacido, aiuta a smaltire l’ammoniaca prodotta riducendo la percezione della fatica. Infatti, il consumo dietetico di L-citrullina-malato (CM) è stato  suggerito per migliorare il metabolismo dei muscoli scheletrici e l’efficienza contrattile, predisponendo il fisico a una maggiore resistenza alla fatica (3)(4).

E’ stato condotto uno studio su calciatori e ciclisti per valutare l’effetto dell’assunzione di Citrullina e Arginina funzionali alla produzione di NO. In questo studio, sia calciatori che ciclisti hanno assunzione 1,2 g di Citrullina e 1,2 g di Arginina per 6 giorni consecutivi. Il giorno 7, hanno assunto lo stesso dosaggio di Citrullina e Arginina 1 ora prima della gara. Lo studio ha permesso di osservare un miglioramento delle prestazioni in bicicletta di 10 minuti e della percezione dello sforzo fisico nei giocatori di calcio collegiali maschili (4).

Infine, la Citrullina, sostiene la sintesi dell’omone della crescita. E’ un fattore da non trascurare perché sembra che nel post-allenamento tale ormone abbia una crescita superiore del 68%.

RAFFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO

L’amminoacido Citrullina viene trasformato in Arginina la quale porta alla stimolazione del sistema immunitario. In particolare, avviene una proliferazione delle cellule T, cioè le cellule del nostro corpo che si occupano di combattere virus e batteri (5).

DIFFERENZA TRA CITRILLINA E  CITRULLINA MALATO

L-Citrullina è la forma naturale di Citrullina, ovvero un amminoacido in forma libera che il nostro corpo riesce a sintetizzare autonomamente ma non in quantità sufficiente per soddisfare le richieste di un atleta o persona che svolge attività fisica. 

La Citrullina Malato, si differenzia dall’L- Citrullina in quanto associata con l’acido malico.

L’acido malico è un dei principali componenti nel ciclo tricarbossilici (o TCA), un processo attraverso il quale il corpo produce energia. Quando si aumentano i livelli di acido malico, si aumenta la produzione di energia. La Citrullina malato, quindi,oltre a migliorare l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, fornisce energia per aumentare le prestazioni ed ostacolare l’affaticamento muscolare.

La ricerca sulla Citrullina malato è relativamente nuova, ma promettente. Un recente studio pubblicato sulla rivista European Journal of Sport Science ha riferito che consumando 8 grammi di Citrullina Malato prima del workout si è riscontrato un sostanziale miglioramento della forza e di energia. Un altro studio condotto su sollevatori di pesi avanzati ha scoperto che 8 grammi di CM ha aumentato il numero di ripetizioni eseguite attraverso diverse serie di esercizi delle gambe. Oltre ai suoi effetti positive sulle performance, la Citrullina Malato può anche ridurre i dolori muscolari nel post-allenamento e tempi di recupero nettamente più accelerati.

LA CITRULLINA, IN QUALI ALIMENTI SI TROVA?

Non essendo la Citrullina un aminoacido essenziale il nostro corpo è capace di produrlo. Si assume però anche dall’alimentazione. Sono buone fonti di Citrullina:

• Cocomero (2,21 mg/g)
• Melone,
• Cetriolo,
• Zucca
• Zucchine,
• Aglio,
• Cipolla
• Mele,
• Frutta secca (in particolare modo in: mandorle, nocciola, noci),
• Legumi (soia e ceci)
• Fegato,
• Latte,
• Uova.

QUANTO E COME ASSUMERLA

La Citrullina, come detto precedentemente, può essere assunta con l’alimentazione, tuttavia, se si pratica sport in modo costante e intensivo, sicuramente sarà necessario una sua integrazione.

Se si assume Citrullina Malato è da considerare che 1,76 g di Citrullina Malato contiene 1 g di Citrullina.

Dosaggi consigliati:

Per il trattamento della disfunzione erettile viene consigliata l’assunzione di L- Citrullina al dosaggio di 1,5-3 g al giorno (1).

Per il miglioramento dell’attività sportiva viene consigliata l’assunzione di Citrullina Malato a dosaggi variabili a seconda delle necessità e alla tipologia di sport, il range di assunzione va dai 3g agli  8 g di Citrullina Malato al giorno.

Assorbimento

La Citrullina, come abbiamo visto, viene trasformato in Arginina.

Differentemente dall’Arginina che,  dopo l’assunzione orale, è soggetta ad un’estensiva eliminazione pre-sistemica e sistemica (ad esempio per intervento dei batteri intestinali),  la Citrullina viene assorbita per l’83% e metabolizzata nel rene dove viene trasformata in Arginina.

EFFETTI COLLATERALI

Non sono stati riscontrati effetti collaterali nell’assunzione della Citrullina, tuttavia è consigliato non assumere dosaggi superiori a 15g al giorno.

Bibliografia scientifica

1 – Urology – 2011 Jan – Oral L-citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction – Luigi Cormio , Mario De Siati, Fabrizio Lorusso, Oscar Selvaggio, Lucia Mirabella, Francesca Sanguedolce, Giuseppe Carrieri;

2 – Brain Res – 2013 Jul – Oral L-citrulline Administration Improves Memory Deficits Following Transient Brain Ischemia Through Cerebrovascular Protection – Yasushi Yabuki , Norifumi Shioda, Yui Yamamoto, Miyuki Shigano, Kota Kumagai, Masahiko Morita, Kohji Fukunaga

3 – J Strength Cond Res – 2016 Sep – Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling Performance – Brian Cunniffe ¹, Maria Papageorgiou, Barbara OʼBrien, Nathan A Davies, George K Grimble, Marco Cardinale

4 – Eur J Appl Physiol – 2019 May – A Combination of Oral L-citrulline and L-arginine Improved 10-min Full-Power Cycling Test Performance in Male Collegiate Soccer Players: A Randomized Crossover Trial – Izumi Suzuki ¹, Keishoku Sakuraba , Takumi Horiike ¹, Takafumi Kishi ¹, Junya Yabe ¹, Takashi Suzuki ², Masahiko Morita ², Akihito Nishimura, Yoshio Suzuki

5 – Front Immunol – 2018 – L-Arginine and L-Citrulline Supplementation Have Different Programming Effect on Regulatory T-Cells Function of Infantile Rats – Yi-Chen Lee, Yu-Tsun Su, […], and Hong-Ren Yu

INTEGRATORI CONSIGLIATI

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